第953期：超市的三个秘密，减肥的一个秘技，learn to read the nutrition label
最近佛老减肥略有成效，一边坚持运动和饮食控制，一边读书和学习相关知识。今天这期小文，不讲单词、成语和历史，跟大家分享几个跟减肥和健康有关的小知识。
先问你个小问题：你去超市，进了大门习惯向左转还是向右转？
大多数人进了超市门是向右转的。这个行为背后有很复杂的原因，此不赘述。但这个大众行为模式对超市经营者很有意义。于是大多数超市都会把附加值高、当季流行的商品摆在大门右侧和走道右侧。
超市里还有一个秘密——货架上凡是附加值高的商品都摆放在人目光平视的位置。你可以观察一下看膨化食品是不是都放在最中心的位置货架上最方便拿的位置。
超市的第三个秘密是——生鲜类食品和蔬菜水果基本都放在靠近周界边缘的地方。所以，如果你想去超市买健康食品，最简便的路线是进了大门就向左转，然后沿着最外圈走，很快就能买到你要的东西。然后选择排队人数最少的结账通道迅速离开超市。
超市里其实还有很多小秘密，我会在近期即将发布的一篇书评文章中写到。
今天我们来学习一个小技能，跟减肥有关，与健康有关 —— Learn to read the nutrition facts label. 看懂食品营养成分标签。
所谓的食品营养成分表，英文叫作 nutrition facts label，或简称 nutrition label. 就是我们在食品包装袋/盒子背面看到的那个表。
1973年，美国FDA第一次规定某些食品包装上需要表明营养成分。1994年正式立法规定所有食品包装必须标注。中国大陆2013年开始立法要求所有预包装食品必须标明 4+1 基本营养成分和热量值。
上图为中国大陆食品营养成分表的 4+1标签示例（4指蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四种核心营养素，1指能量）
*上图为美国食品营养成分标签
上图为加拿大nutrition label.
上图为欧盟标准食品营养成分表示例
全世界的食品营养成分表大概就分这几大类。问题是怎么解读这个表呢？应该看什么？
本文以美国 nutrition facts label为例，方便大家学会挑选进口食品。
*上图是冷冻千层面的nutrition label.
下面是正确的读法：
1. 看最上面的serving information.
这个最关键，不要只看单位热量值，要看一个包装里有几份。
国内食品包装袋上的热量值一般都标注每100克的含量，你不会以为一大袋薯片的热量只有100克薯片的热量吧？你需要把每袋薯片的重量乘以每100克的热量，这个小算数会大大抑制薯片的销售。
2. Calories 看热量值
每份热量280千卡。每袋含四份，所以这包千层面(lasagna)的热量是 280 x 4 = ？（反正不老少的……佛老数学不好）
3. Nutrients 看营养成分
这组信息最关键，但大多数人看不懂，或者根本不去看。
我先把图中的主要词汇翻译对照一下：
Total Fat – 脂肪总量
Saturated Fat 饱和脂肪
Trans Fat 反式脂肪
Cholesterol – 胆固醇
Sodium – 钠
Total Carbohydrate – 碳水化合物总量
Dietary Fiber 食用纤维
Total sugars 糖分总量
Includes 0g Added Sugars 添加糖
Protein – 蛋白质
Vitamin D – 维他命D
Calcium – 钙
Iron – 铁
Potassium – 钾
这些词不太好记，但我建议大家看到它们要认识，不一定自己能拼写出来。毕竟大多数食品里面就那么几种东西。
这个表中，你需要关注的最关键的信息如下：
-
Calories 热量
但请注意不要迷信热量数值。有些健康食品的热量值也很高，例如牛油果和坚果，但营养价值也很高。 -
Dietary fiber 食用纤维
比较同类食品时，应优先选择食用纤维含量较高的那一款。 -
Sugars 糖
糖是很多现代病的根源。建议选择糖分低的食品。一个小技巧：把糖的克数（g)除以4，就是大约几勺糖。 -
Total fat 脂肪总量
重点是Trans Fat 反式脂肪。2015年美国FDA已严格限制食品中使用反式脂肪。 -
Sodium 钠
可以简单理解为盐。越少越好。
最后，你还要知道食品包装上的nutrition facts并不是食品里的全部成分。
最安全最健康的食物是天然食物，就是超市里靠近边墙角落的那些新鲜食材。只有深度加工的食品(processed foods）包装袋上才有nutrition label，你见过土豆、牛肉和鱼身上贴这个标签的吗？
以上与君共勉，希望大家都健康。
参考资源
