第1161期：常在路上走，哪有不崴脚？- If you sprain your ankle（科普长文）
*本文作者：咩小姐有两只喵
有两只喵的咩小姐是佛老的一个骨灰级忠实读者，截止昨天，她给我留言了499条。所以我特意安排今天发这篇她写的文章，我知道她今天也会来给我留言，正好是她的第500条留言。
今天这篇文章是十几天前我邀请她写的。7月23日我在文章中提到了日本和韩国跪坐的难度，邀请咩小姐从一段她的亲身经历来科普一下跟崴脚有关的复健常识。
*我们通常说的“崴脚”，大多指的是扭伤了脚踝，英文一般说 sprain one’s ankle, 或 twist one’s ankle. “崴脚”的名词形式可以说 ankle sprain 或 bum ankle, sprained ankle.
*文章写得非常用心。全文仅作了轻微排版编辑。
常在路上走，难免不崴脚。
三个月前的某个周二，我崴脚了。
记得特别清楚是周二，因为那天我准备去上一节舞蹈课。谁曾想还没有合着节拍“动次打次”，就一阶台阶没踩稳，直接足外部脚踝着地，人也瞬间失去了重心，向前倒去。还好前面就是一堵墙，所以这一跤的还算体面，没有摔成狗啃泥。
当下，大脑似乎一片空白，来不及想什么“我是谁，我在哪，我在干什么”，就是一片彻底的空白；接着，疼痛感袭来，钝感的痛，伴随着脚踝处皮肤一阵紧绷麻木，低头一看，已经肿起来了。
没意识到问题的严重性，只想着赶快找个地方坐下来休息一下也许就好了。
我拖着残腿一边找座位，一边埋怨自己为什么走个路都走不好，还总爱夸口说自己下盘稳。性格好像一直这样，遇事不顺，总喜欢先自责。
找到位置坐下，五分钟、十分钟过去了，脚踝似乎肿的更大了。依旧没有意识到问题的严重性，还在想，是不是去跳舞，尽量这只脚不发力行不行…
一直不消的钝痛感让我打开了百度，想必都听过“百度查病，癌症起步”吧，这不看不要紧，看完就觉得下半生怕是要在轮椅上度过了；放弃去上课的念头，准备去看医生。
这里又犯了第二个错——没有找最近的医院就医，反而一路颠簸回家然后才去的医院。挂了急诊，拍了片子。所幸没有骨折，但是韧带重度拉伤。急诊科的大夫可能是见多了这样的案例，并没有多交代，只说买个踝部固定的扎带，多卧床休息（隐藏着第三个错误），我拿着膏药和止疼片，就回家了。
接着是百无聊赖的3周。
第一周，脚踝肿成猪头，且瘀血开始乌紫，走路基本靠没有受伤的那只腿蹦跶，因为伤脚（完全不能着地），疼痛感每日剧增，像是被人用舂年糕的棍子给闷了几棒。
第二周，开始好转，肿痛逐渐消退，乌紫的颜色开始向青紫色转变，但是依旧肿的很大，伤脚可以快速点地的行走，大概就是赵本山小品《卖拐》里头的样子吧；第二周末，一度产生错觉，觉得自己可以动弹了，就又去上了节舞蹈课，回来以后，整个人又不好了。
第三周，依旧待在家里，感觉到恢复的更好了，淤青消退，可是曾经能够各个方向扭转的脚踝现在只能前后左右。百无聊赖下，才开始翻看知乎和B站上的视频，想看看大家都是怎么复健的。
越看，越发现自己错的离谱，接下来为大家列出崴脚后的注意事项，希望大家不要犯我犯过的错，也不要因为医生没多交代就不留心注意啊，毕竟，腿脚是自己的。
原来崴脚分为足外翻和足内翻，我这次受伤时外脚踝着地，属于外翻，但是内外两侧的韧带都拉伤了，皆有淤青。
回想崴脚当天犯的错，算是“三省吾身”了
错误一：
没把崴脚当回事，抱着侥幸心理以为休息休息，活动活动筋骨就行了。
正确做法：立即停止一切活动，包括转动脚踝，揉压等（或者最大可能地减少活动），制动处理。
错误二：
没有就近就医，一路折腾容易出现新的损伤
正确做法：打车去附近医院，减少步行和更多外力可能带来的损伤。
错误三：
伤痛初中期，去参加了跑跳激烈的运动
正确做法：最好不进行高强度的、刺激脚踝的运动（跑步以及跳跃类的运动），反复刺激它，愈合过程会变慢，甚至会产生更多的创伤。
错误四：
恢复后期，盲目听从医生建议（或者说自己没有问清楚）–过度卧床休息，导致错过了韧带恢复的最佳时期。
正确做法：在后来的学习中才发现，到了恢复期，不是完全不动，也应该要做一些复健运动，包括踝关节附近的肌肉锻炼。之所以会崴脚，有时候跟脚踝附近的肌肉力量薄弱有关系，而且，在恢复过程中，韧带也在修复，如果长期不拉伸（适度），你会发现新长的韧带会很厚且很紧，感觉长的“乱七八糟”的（长成一坨，所有描述性的词汇都是我自己的主观个人感受，参考就好）
错误五：
已经崴伤了，不该一味的埋怨自己
正确做法：不幸已然造成，就不要再苛责自己了，爱自己，原谅自己，原谅不美好，允许“失足”。
下面是搜到的一些理论依据啦，Dos and Don’ts
- 需要做的：遵循RICE原则，即 休息（Rest）、冰敷（lce）、加压（Compression）、抬高患肢（Elevation）
1、休息：即停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。
2、冰敷：冰敷有局部降温作用，能减少出血，缓解疼痛，抑制肿胀。可以用专用的冰敷袋，对患处进行降温。
3、加压：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压（过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血），以减轻肿胀。
4、抬高：将下肢抬高，踝部高于心脏位置，以增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。
要注意哦，RICE只是踝关节扭伤紧急处理（24-48小时内）的原则。
也有PEACE & LOVE原则（知乎康复physio方俐婷拉夫堡大学 肌肉骨骼运动科学硕士）
P–(保护) 保护受伤部位，以免再次受到损伤。
E–（抬高）将患肢抬高到高于心脏的位置
A–避免使用抗炎药物
C–（加压）使用绷带对受伤部位进行加压处理，限制关节内水肿和组织出血。
E–（教育）教育患者与主动疗法相比，损伤后早期的被动疗法，如电疗、手法治疗对疼痛和功能的影响微不足道；从长远来看，被动疗法甚至可能适得其反。
急性期内，禁止喝酒、按摩、热敷，紧急处理之后，症状没有缓解或症状加重，应立即就医，排除骨折和韧带损伤的可能性。
在急性期之后的后续阶段，应该使用LOVE原则了进行处理。
L–（负荷）不产生疼痛情况下，应尽早地增加机械应力，在症状允许的情况下尽快地恢复正常活动。
O–（乐观）大脑在康复干预中起着关键作用。
V–（血管形成）无痛的有氧运动应在受伤几天后就开始，以提高动力，增加受伤结构处的血流量。
E–（活动）有大量的证据表明活动可以治疗踝关节扭伤并减少复发性损伤的概率。活动有助于损伤后早期运动能力、力量和本体感觉的恢复。应避免疼痛，以确保在恢复的亚急性期中得到最佳修复，可以用疼痛指导运动。
如果还能活动，周围也没有明显肿胀，属于轻度扭伤，可自行处理、休息。但是，如果像我一样，已经走路困难或者有明显的肿胀，就可能是中重度足踝扭伤，按RICE原则初步处理后应选择就医。
另外，X光只能看到骨头有没有骨折，想要进一步看韧带损伤，可以做核磁共振检查才能准确判断。
- 不要做的
1、崴脚后，会不会有很多人跟我一样，用手按揉减轻疼痛，或者“抖抖手啊抖抖脚啊勤做深呼吸”，深呼吸可以，揉压抖脚就尽量不要了，因为脚踝表面看上去没有伤痕，但踝关节内部组织可能已经损伤，比如局部血管和毛细血管破裂，韧带或肌腱损伤，外力会进一步加重内部损伤，使肿胀更明显，不利恢复。
2、扭伤后立即热敷，big no no。前24小时，不能活血，只能冰敷。用红花油、活络油、云南白药等药油擦拭踝关节的做法也是错误的，因为这类药油常含活血成分，在扭伤早期可能加重出血，导致淤血扩散、组织水肿加重。
韧带拉伤等级也附上：
等级1：轻度损伤
肌肉或韧带只是非常小部分受损，会有轻微肿胀，但极少有出血发紫，也通常只是在受伤部位被按压的时候才会感觉到疼痛感。
等级2：中度损伤
肌肉或韧带有相当程度的损伤（1/3-1/2的肌肉纤维或韧带断裂），会有大面积的出血和肿胀，属于肉眼可见的很严重的受伤了。
等级3：重度损伤
肌肉或韧带大部分（超过1/2）甚至全部断裂，会有大量出血，受伤处可能会由于断裂形成凹陷，而伤处两侧则由于肿胀，突起明显。
还可能出现的状况：
- 处理不当或者治疗不及时，未来可能会习惯性崴脚，这种情况可能是一种慢性的踝关节不稳的表现。（所以要重视在第一次踝关节扭伤发生后，就需要及时的就诊以及后续的康复训练，以免发生习惯性“崴脚”）加强肌肉锻炼了。严重的话，也需要尽快去医院咨询。
- 错位，炎症等，崴脚后很长一段时间都不能完全愈合，炎症加重肿痛。也需要就医。
- 两只脚踝不一样大小， 韧带修复中出现的问题。如果没有肿痛，那就是自己要多拉伸了，估计是没有可能长的完全一模一样了。
可以尝试的运动：
- 练习加强足弓支撑的运动，比如“脚当手用”用脚来抓取东西，或者脚掌着地，踮高的提踵训练。
- 配合弹力带，双足向外侧移动。
- 左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳 （心中有米字，不贴胶带也可以）
- 腓肠肌伸展训练
可以去知乎或者B站伤搜 崴脚后康复，找自己觉得喜欢的视频跟练就好。锻炼的时候，也务必注意落脚稳定，不要受伤啦~
- 足背屈锻炼（推文中说的做不了“日本坐”的，就是背屈的限制）
膝盖垂直地面后膝盖向前超过自己脚趾大约3-4根手指的宽度，适度锻炼。
附上jio jio的图片给你们“庖丁解牛”式的了解一下
(图片来自知乎)
踝关节的小知识： 踝关节由胫骨腓骨远端和距骨构成。由内外踝和胫骨后缘构成踝穴，距骨上面的鞍型关节面位于踝穴中。距骨的鞍型关节面前宽后窄，背伸时较宽处进入踝穴，跖屈时较窄部进入踝穴，所以踝关节在跖屈位稍松动，其解剖和生理特点决定踝关节在跖屈时比较容易发生内翻外翻扭伤。又因为踝关节外踝腓骨较长踝穴较深而内踝胫骨较短踝穴较浅，故踝关节更易发生内翻扭伤，外踝韧带包括距腓前韧带及跟腓韧带的损伤更常见。踝关节外翻扭伤虽不易发生，一旦出现却很严重。如发生断裂一般都会引起踝关节不稳，且多同时合并其他韧带损伤和骨折。
写在最后：
距离崴脚已经过去3个月左右了，现在脚踝基本恢复，随便蹦跶也没有问题了。日常也恢复了锻炼，每周1次力量，1-2次高跑跳型操课，初期还是会崴脚，自己也有多加留意。
但是内翻了以后，在伤脚一侧感觉腓骨“戳”下去了一小截，腓骨和距骨在某个特定角度会“磨”在一起，微微有些摩擦疼。 说白了，就是腿还是原来的腿，但是骨头已经不在原来的位置了。
影响倒也不是很大，但这个不舒适感就像是牙缝里卡着一块东西，不影响你吃东西，但你知道它在那儿，挑不出来，也没有办法。
久病虽然成医，却终究治不好自己，就把这点经验分享出来吧，希望能给大家派上点用场。
